zza karku

[...] 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14 Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na [...]

CZesc Trenuje regularnie od 4 miesiecy. Moje treningi wygladały tak -przysiady -martwy -wycisaknie na lawce -wyciskanie na barki -sciaganie wyciagu do klatki/zza kark -uginanie przedramion ze sztanga -prostowanie ramion na wyciagu Przez miesiac czasu na kazde z tych cwiczen robilem 3x12. W drugim miesiacu robilem piramide 3x12. W trzecim [...]

[...] na skośnej 12-10-10 3wyciskanie sztangi gławą w dół 12-10-10 4 rozpiętki na maszynie 3x 12-15 (z tym ze maszyna jest za***ista a nie jakis bubel) BARKI 1 wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-6 2 unoszenie ramion bokiem 12-12-12 3 unoszenie ramion bokiem w opadzie 12-12-12 BICEPS 1 unoszenie sztangi stojąc 12-10-8-6 2 Modlitewnik (gryf [...]

[...] konca sztangi w opadzie tulowia 4x12 sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4x15,15,10,10 unoszenie tulowia z opadu 4x15 (mc nie robie na razie) barki: wyciskanie sztangi zza glowy 4x12,12,8,8 unoszenie hantli bokiem w gore 4x10 podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4x10 triceps: prostowanie ramienia ze sztangielka lezac 4x12 pompki w [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12 Wyciskanie sztangielek zza glowy 3x12 TRENING MIĘŚNI NÓG: Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 Przysiady wykroczne 3x12 Wspinanie na palce 3x12 Obrałem sobie 5kg ciężar w sztangielce i ok. 10kg. w [...]

[...] ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 5. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM Wtorek - Barki + Nogi Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Nogi: 1. PRZYSIADY WYKROCZNE 2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3. ”NOŻYCE” Wiem [...]

[...] na prostym nadchwytem od góry linki na prostym podchwytem od dołu linki na prostym z zagłowy Pompki poziome Linki Pt : Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Odwrotne rozpiętki na linkach PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PROSTOWNIE NÓG W [...]

[...] CZWARTEK PLECY+BARKI 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s max 2. Wiosłowanie sztangielką 3s 12-10 3. Wyciąg do karku 4s 12 4. Martwy ciąg 3s 12-6 5. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-8 6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-10 7. Szrugsy 4s 14-12 8. Brzuch Proszę kogoś o sprawdzenie czy ten plan będzie dla mnie dobry i ew co w [...]

[...] w oparciu o lawke 3x12 (staly) BIC 1. uginanie z lamanym stojac 4x12 (staly) 2. uginanie na lawce skos hantlami z obrotem 3x12 (staly) NIEDZIELA BARKI 1. wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12/10/8/6 (progress) 2. wznosy na boki 3x12 (staly) 3. wznosy na boki w opadzie 3x12 (staly) 4. szrugsy 3x12 (staly) 5. przedramie 3x max sprzet jaki posiadam: [...]

[...] na wyciągu nachwytem stojąc 4s(12/10/8/6) 5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM4s(12/10/8/6) Środa Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy4s(12/10/8/6) 2. Wyciskanie handelek sprzed głowy ( w lekkim skosie 85°)4s(12/10/8/6) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę4s(12/10/8/6) 4. [...]

[...] 12-10-8 powtórzeń Ściąganie prostego drążka wyciągu stojąc nachwytem - 3 serie 12-10-8 powtórzeń Trzeci dzień treningu Mięśnie naramienne Bary Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie po 12-10-8 powtórzeń Podciągani sztangi wzdluz tułowia - 3 serie po 12-10-8 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac-3 serie 12-10-8powtórzen [...]

[...] wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. pompki na poręczach 4 x 8 powt. prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15,12,10,6 Środa: Plecy: podciąganie na drążku 4 serie po max powt. podciąganie na drążku nachwytem 4 serie po max. powt. [...]

[...] skos górny 4s 12/10/8/6 Rozpiętki leżąc 4s 12/10/8/6 Ściaganie linek na 'bramce' 4s 12/10/8/6 *** robię przerwę od sztangi, dlatego wszędzie hantle Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/6 Unoszenie ramion w opadzie 4s 12/10/8/6 Unoszenie ramion w bok 4s 12/10/8/6 Unoszenie ramion w przód 4s 12/10/8/6 4głowe grzbietu: Sztruksy 4s [...]

[...] chwytem młotkowym 4 x 8 . sztangielki na ławeczce skośnej 4 x 8 Przedramię: . Nadgarstki nachwyt 4 x 8 . Nadgarstki podchwyt 4 x 8 Sobota Barki: . Wyciskanie sztangi zza glowy 4 x 8 . Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4 x 8 . Unoszenie sztangielek na siedząc na ławce 4 x 8 . Podnoczenie sztangielek od wysokości pasa ku górze 4 x 8 [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU4s(12/10/8/6) 2. POMPKI NA PORĘCZACH4s(12/10/8/6)0 3.PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC z linką (12/10/8/8 Środa Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy4s(12/10/8/6) 2. Wyciskanie handelek sprzed głowy ( w lekkim skosie 85°)4s(12/10/8/6) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę3s(12/10/8/6) 4. Kaptury 3s po 10 Nogi [...]

[...] się na drążku szerokim nachwytem • Podciąganie hantlami w opadzie (wiosłowanie) Barki: • Unoszenie hantli w bok • Unoszenie hantli w przód • Wyciskanie sztangi zza głowy Nogi: • Uginanie nóg w leżeniu • Prostowanie nóg w siadzie • Przysiady ze sztangą na barkach • Ściąganie nóg w siadzie • Wspięcie na palce w staniu Wszystko myślę [...]

[...] na palce; 12,10,10,8 Biceps: -uginanie ramion podchwytem; 12,10,10,8 -ugiananie ramion ze sztnagielką, uchwyt młotkowy, stojąc; 10,8,8 Sobota Barki: -wyciskanie sztangielek zza głowy; 11,11,10,9 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia; 11,10,9 -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody; 11,10,9 Kaptur: szrugsy(wzniosy barków); [...]

[...] sztangi płasko 4 x 12,10,10,8 -wyciskanie hantli w skosie 2 x 10 -rozpiętki ławka pozioma 3 x 10 -wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12,10,8 BARKI -wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 3 x 12,10,8 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 x 10 -arnoldki 2 x 10 KAPTURY -wznosy sztangi 3 x 12,10,8 -wznosy hantli 3 x 12,10,8 BRZUCH [...]

[...] : klatka- triceps klatka 1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8. 2Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8-8 3Rozpietki 3x10 triceps 1.Francuskie wyciskanie zza glowy w siadzie 12-10-8-8 (czy moze lepiej12-10-8) (lub wyciskanie na lawce plaskiej waskim uchwytem ale chyba po klatce lepsze bedzie francuskie co??) 2.Francuskie [...]

[...] 3s Pt nogi - barki PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s PRZYSIADY WYKROCZNE 3s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s Wyciskanie sztangi zza głowy 4s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s